ともきちブログ

ニューヨークでのバスケ生活&英語学習などなど

Balling Dunk Training

【トレーニング:後編】ジャンプ力アップのための6つの要素

投稿日:2019年12月17日 更新日:

(前回の続きから)

人物紹介

夫(ともきち)…中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。ちなみにバスケのプレースタイルはドライブを得意とするスラッシャー。

妻(ライター)…運動経験皆無。ていうか極力動きたくない。

***

妻(ライター)「いちおうこれで昨日ブログ書いてみたけどこんなんでいい?」

(ご覧になっていない方は是非ポチッとどうぞ)

夫(ともきち)「あ、欲を言うなら筋肉の速筋の割合とパフォーマンスは比例しないことをもっと強調してほしいんやけど」

妻「え、これで分かれへん?」

夫「まあ、わかるかな……実験の対象がデスクワーカーやからな」

妻「でも少なくともこの場合(デスクワーカーに筋トレをさせてその直後は速筋が激減してその後増えた、という実験)はパフォーマンスは上がったんやろ? 少なくとも」

夫「いや、だから上がってへんねんて」

妻「えええええええええええええええ」(絶望)

夫「ジャンプ力を上げるためには6つ習得すべき要素があるから」

妻「実験とはいえデスクワーカーの人たち筋トレ頑張ったのにそれだけではパフォーマンス上がれへんとか、ますます運動のモチベーション下がったわ」

夫「はいはいはいはい。……というわけで今日のテーマはジャンプのための6つの要素です」

ジャンプ力アップのための6つの要素

①テクニック

夫「1つ目はテクニック。テクニックっていうのは、俺もこれダニエル氏(「ジャンプサイエンス」というジャンププログラムを作った人)に同意なんやけど、テクニックを学ぶことは大事やけどそれを頭で考えながらやると失敗する」

妻「ほおほお」

夫「シュートにしてもジャンプにしてもああ、片足ジャンパーはこうするのか、で、その通りにやってみても、まあ結果は出ない」

妻「じゃあ最初どうするん」

夫「(テクニックを)学びつつ意識しないことが大事

妻「……」

夫「ただやるのみ。正しいやり方をイメージしつつ、反復練習。で、自然に身につける。それが理想的な方法」

②メカニック

妻「メカニックって何」

夫「ジェネラル・メカニック。まあ、なんていうのかなあ。例えばスクワットやったら、ちゃんとしたフォームでやるってこと」

妻「テクニックとどう違うん」

夫「テクニックの場合、片足ジャンプする人はこう、両足ジャンプする人はこう、というふうに人や場合や状況で変わるのに対して、メカニックは変わらない。

スクワットのフォーム、デッドリフトのフォームはどんなタイプであれ、一般的にきまっている。そのメカニック(構造)をちゃんと理解するかどうか」

③フレキシビリティー

夫「これは柔軟性ってことやね。これ結構前のブログで

まだ意味ないストレッチしてるの?むしろ害

みたいなこと書いたことと矛盾するやんと言われそうなんやけど」

妻「そうそう。そうやん」

夫「これまた別の記事で書いてほしいんやけど、骨ストレッチとかゆる体操とか、最近見つけたAIS(Active Isolated Stretching)とか俺はそういう身体の柔軟性だと思っている。筋肉とか腱の柔軟性だけではなく。

ただ、筋肉のフレキシビリティーに関して興味深い情報があった。そういう内容をまた別の機会に書いてほしい」

妻「ま、AISのことについてはまた書くよ」

④弾力性

夫「これ原文ではelasticity。日本語で弾力性。これは身体の構造上、柔軟性とは逆になる。硬さって言うのかな、この硬さって言うのは、例えばスーパーボールの硬さ。あれは柔らかかったらあんなに跳ねない」

スーパーボール

妻「なるほど」

夫「矛盾するようだけど、柔軟でありつつ、硬さを持っているというのかな。跳ぶためには弾力性もないといけない。伸び上がるときには柔らかく、でも常に柔らかかったらいけない、一瞬跳ぶときに硬くもなれないと」

夫「どうやったらその弾力性を身につけることができるか。で、プライメトリックトレーニングでデプスジャンプとかあるやん。台から飛び降りてすぐ跳ぶみたいなやつ。あれがまさに弾力性を向上させるトレーニング。

つまり弾力性を得るためには、ある程度高いところから飛び降りるってこと。着地した瞬間に筋肉が一度こわばる。硬くなるわけ。それを欲してるわけなんすよ」

妻「ほおほお」

夫「俺は今回勉強した中でこれが一番学びになった」

(注:弾力性についてはこちらも併せて)

⑤ストレングス(強さ)

夫「もうこれはええな。ウェイトトレーニングなどで身につけられるおもに筋肉の強さ」

妻「なるほど」

⑥エクスプローシブネス(爆発力)

夫「ここで、さっき言ったストレングスを開放するためにエクスプローシブネス(爆発力)が必要。強さを最大限活かすためには爆発力。まあ言うまでもないことやと思うけど」

ここでエクスプローシブネスを鍛えるために一番いいのは全速力で走ること」

地面と接している時間が少ないやん。これが一番エクスプローシブしてる。あとは全力で跳ぶこと」

妻「つまり地面との接地時間がポイントってこと?」

夫「その通り、で、どちらもフォーカスされるべきは、全力で、ということ。ここでストレングスと瞬発性を同時に鍛えようとオリンピックリフティングというのがあるけど、何度も言うようにそれは瞬発性を鍛える上で、ベストではない

妻「ウエイトな時点で鍛えられるのは準速筋やもんね」

夫「重りを持った時点で比較的遅くなる。零コンマ何秒の世界やから」

まとめ

夫「もっかい復習すると

  • テクニック
  • メカニック
  • フレキシビリティー(柔軟性)
  • 弾力性
  • ストレングス(強さ)
  • エクスプローシブネス(瞬発性)

の6つの要素が必要」

妻「だから最初に言った実験の話じゃないけど、ウエイトトレーニングやって力がついてもパフォーマンスが上がったとは言えない理由?」

最初に言った実験の話

夫「そうこの6つをトゥギャザーして……て、ルー大柴さんみたいになったけど、トゥギャザーすることでジャンプ力の向上が見込めるというお話でした」

妻「運動機能向上にも知識が要るんやねえ。ほなそういう感じでブログにまとめとくわ」

夫「よろしく」

-Balling, Dunk Training

執筆者:


  1. わき より:

    初めまして、東京在住で土日にプロレスをやっている26歳の会社員の男です。突然のコメント失礼します(身長173cmです)!

    高校生の頃ダンクシュートを夢見ていたのですが、結局ダンクができないまま社会人になっていました。そんな中、今年にはいりNBAの動画を見て”絶対にダンクシュートできるようになりたい!”という衝動に猛烈に駆られ、特訓をする日々です。

    こうしたブログをみては参考にさせて頂きつつ、勇気をもらって自信を補完させてもらっています!

    これからもチェックさせて頂きますので、引き続き宜しくお願い致します。

    • tomokichi より:

      はじめまして。当ブログ創作者のともきです。ご存知かもしれませんがライターは妻です。
      温かいお言葉夫婦共々めっちゃ有難いです。ありがとうございます!

      プロレス!自分はやってはいませんがアメリカのWWE中学の頃とかめっちゃハマって観てました!
      ダンクは年齢関係なく情熱が突如湧き上がってきて止まらないですよね!なんかショー的な一面はプロレスにも通づるものがあるのかもしれませんね!

      最近は休憩中ですがその間にも様々なことやプログラムを試したりしてるのでまたブログで報告していきますね!
      Twitterでもちょくちょく情報載せてるので良かったら見てみて下さい!
      身長もおんなしくらいですしお互いちっちゃくても跳べるんだってこと証明してやりましょう!!
      こちらこそ宜しくお願いします。ありがとうございます。

      • わきた より:

        お返事ありがとうございます!!!
        (別の記事でも誤ってコメントしてしまいましたすみません、、、)

        奥さんの文章も読みやすく、また、ともきさんのダンクの熱量もガンガンに伝わって来て勝手に参考にしては身体と対話しつつトレーニングに励んでいます!
        (日本だと屋外の砂利上のリングは人が少なく使えるのですが、室内や屋外(コンクリ)でのリングは常に人がいて使えないことが多いです。なので、最近はともきさんのようにグリップのいい道で高めの木とかに触る練習してます!砂利上のリングだとあまり練習にならないでしょうか、、、?)

        プロレスお好きだった時期があるなんて、、、嬉しい限りです!
        突然湧き上がってくる情熱が止められない感じも含めて、どんなスポーツや競技やエンタメも、根っこは同じだと思うのです。

        ツイッターも今からフォローさせていただきます!
        僕もともきさんにはまだまだ及びませんが、高く飛んでダンクしてちっちゃくても飛べること、証明してやりましょう!
        嬉しいお言葉までありがとうございます。
        いつか日本かアメリカで一緒に練習させてください!

        長々と失礼いたしました。
        よろしくお願いします。

        • tomokichi より:

          温かいお言葉ありがとうございます!
          わきたさんのような方がいてくださると自分もめちゃ励みになります!

          また妻の文章がわかりやすいとのお言葉有難いです。もともと作家志望で現在もブログ以外にも物語を描いていて文章力を褒められてると喜びます。
          伝わっちゃってましたか僕のダンク狂。。。笑 
          参考にしていただいてありがとうございます。身体との対話は大事ですよね!
          僕も色んな文献やらジャンププログラム見たり買ったりしてそれぞれ言ってることちゃうかったりするんで、たとえ科学的に証明されてても結局自分で色々試してベストを探すしかないんですよね!

          砂利コート懐かしい。。。僕も高校の時砂利コートでほぼ毎日跳んでましたよ!なんか勝手にこの足場悪い砂利コートで跳べたら普通のとこやったらもっと跳べるやん!?みたいな謎のポジティブ思考で。笑
          でも完全なるテクニックは学び辛いんでコンクリートでも木めがけて跳んでました!
          環境はどうであれ、結局のところ情熱をもって時間をかけた者が最終的には勝つって信じてます!

          プロレスもダンクもみんな共通するとこはあるって考えめちゃ共感します。
          ほとばしる情熱があればそれだけで人を惹きつけるって思います。
          僕もまだまだ全然です。でも好きなことやとそのプロセスも楽しいから良いですよね!
          はい、こちらこそぜひぜひわきたさんと一緒にいつかダンク練したりプロレストークで盛り上がったりしたいです!

          あ、ツイッターのフォローありがとうございます!僕もフォローさせていただきました!
          これからもよろしくお願いいたします。

          • わきた より:

            とんでもないです!むしろ海外の人の情報は多いのになかなか日本での情報がないので本当に助かってます、、、!

            文章もわかりやすくてスラスラと読んでしまいます!
            それとともきさんのダンクへの飽くなき情熱はメラメラと漏れ出ています(笑)

            まだ自分でもうまく対話できてはいないと思うのですが、今の自分の跳び方がつま先に頼りすぎているので”かかと”を意識してかかとにしっかり重心を預けるスクワットやジャンピングスクワットをメインにしてみたり。
            助走の最後の踏み込みが小さくなってしまうので、一歩一歩大きく踏み出す連続片足幅跳びを試してみたりと試行錯誤する日々です。だからおっしゃるように、Youtubeなんかでも言ってることが動画によって違うことが往往にしてあるので、自分の体で試してみてどの部分を吸収するかを見極めるようにします!

            そうなんですね!ともきさんも砂利コートで練習していたとは思っていなかったのでめちゃ嬉しいです!
            そっしてそのポジティブ思考、、、めちゃくちゃ好きです!(笑)
            ただ、砂利ですとテクニックは難しいですよね、情熱持ってネガをポジに変える思考と、テクニックをしっかり学べる環境のはざまを大切にして練習します。なので、引き続き砂利コートでも練習しつつ、フォームやテクニックをしっかりと体育館やコンクリで反復する感じで今後は練習してみます!

            共感してもらえてすごく嬉しいです、、、!
            いえいえ!!!僕の方がまだまだなので、いつか成長した姿でご一緒させて下さい。

            ツイッター確認させて頂きました!
            フォローありがとうございます!

            一番のコツはやっぱり信じて続けることだと思うので、このままモチベーション保てるように、ともきさんのブログ見ながら練習頑張ります!情熱燃やし続けます!

          • tomokichi より:

            わきたさん!
            何故かコメント来てたのが知らされてなくて今見ましたすみません!

            いやあジャンプって難しいですよね!でも好きなことやったらアップダウンのプロセスも楽しいもんですよね❤️

            爪先中心で跳ぶということについてですが、さすがわきたさん!色々試行錯誤されてますね!
            おっしゃる通り、やはりカカトを上手く使うことは大事だと思います。そしてもう少し詳しくいうなら、カカトを上手く使ってジャンプするには足首、アキレス腱の柔軟性が重要だと特に最近気付いてきた、てか思い出してきました!

            実は恥ずかしながら私いわゆるウンコ座りができず、またピストルスクワットもフルレンジでできません。。。
            今頑張ってやろうとして色々ストレッチなどしてる次第ですがきっとわきたさんはプロレスもされててできるような気がします。
            そうだとすればちょっとカカトを意識して、カカトをあまり浮かすことなく、かつテイクオフ時に前足部(爪先というよりも)にエネルギーを伝えていくことが僕よりもできるのではないかと思います。

            基本的には爪先は浮かしても良いぐらいで、地面を蹴るというよりはスーパーボールみたく跳ね上がる感じでいくと上手く跳べることが多いです。もちろんパワー型やスピード型などの個人差があるので参考程度に色々試されて下さい!そして結果を教えて下さい、色々参考にします!

            あはは、ポジティブ思考っていうか単なるアホに近かった、てか今もアホです 笑
            雨でも泥沼トレーニングだあーーーーとか、片足に3キロずつ重りつけてジャンプしたりとか(アンクルウェイトつけてジャンプは絶対ダメです!半年ぐらい腰痛治りませんでした。。。)、でもわきたさんのおっしゃる通り最終的には自分を信じて突っ切って楽しんだ者勝ちですよね!

            てかわきたさんめっちゃ絵上手いですね!Twitterで拝見しました。
            妻もイラストレーターのお仕事してて今も絵描くの好きなんで気い合いそうですね^_^

            また何かあればブログのコメント、もしくはTwitterのDMなどでお便り待ってます!
            僕もわきたさんに役立ちそうなジャンプ情報などあれば連絡しますね!
            良い一日を!

  2. わきた より:

    返信ぜんっぜん大丈夫です!!!
    気になさらないでください!

    ダンク難しいです、、、なんで飛べないのか、なぜ飛べる人間はあそこまで飛べるのか。自分は全然飛べないや、、、ダメかもしれないって思う日もあれば、数センチだけ前回より高く飛べた自分にアホみたいに喜ぶ日もあって。でも、なんていうのかこの”好きな子に振り回されている感”が最高なんです!(笑)
    アホみたいかもしれないんですけど、一千万円もらえるかダンクできるかって選択肢があった場合。ダンクできるトレーニングをみっちり積む方を迷わず選ぶってくらいダンクがしたいんです。
    努力で勝ち取るものなのでお金と比べるのもナンセンスなんですけど、、、自分の心の中でのダンクのプライオリティがそれくらい高まってきてしまっているんです。

    アドバイスありがとうございます、、、!やっぱりかかと大事なんですね!自分の感覚でも、他の方の動画でもスロー再生すると完全に重心がかかとによっていて。そこから力強いジャンプが生まれているように見えるんです(長身でしなやかなウェストブルック選手とかはめちゃくちゃつま先な感じなんですけど、あれはウェストブルックだからあのフォームであって、自分の体格だとかかとの方が飛べるんだろうな、、、みたいなことばっかり考えてしまいます!(笑))

    詳細な説明までホントありがとうございます!!!ただプロレスもまだまだなんで僕ももっともっと修行せねばなんです、、、!
    ともきさんがうんこ座りできないのは超意外でした!
    そして恥ずかしながらピストルスクワットの存在は今初めて知りました。。。
    これは自重トレーニングでも相当ハードそうですね、、、うまくかかとを意識して今度からトレーニングにと入り入れてみようと思います!
    ありがとうございます。

    そのスーパーボールの感覚まだ掴めてないんです!かかとからかかとからって考えるんですけど、動画みるとつま先で飛んでいてあれ?みたいな。
    今は高く飛ぶってことだけを意識するためにダンク動画も見つつ、バレーボールのスパイクジャンプのHOW TO動画を漁ってます!
    ブログのパワー型/スピード型の記事もめちゃ参考にさせて頂きました!
    多分自分はパワー型だと思うのですが、いかんせん助走のスピードや一瞬の沈み込みの勢いがないのでアジリティも良くやるようにしています。
    そしてともきさん優しすぎます!(笑)
    ぜひ成長の過程を報告させてください!

    アホ最高です!!!(笑)
    ただアンクルウェイトは気をつけますね。。。
    いやぁー!僕はもう信じます!!!砂利でもなんでもとにかく信じてればどんな環境でもダンクできるって、信じて突っ走ります!
    というより一緒に突っ走らせてください!

    イラスト褒められるの超嬉しいです!!!
    見てくださってありがとうございます。
    ともきさんとも、奥さんとも是非どこかでお会いしたいです!

    そしていつも長々とコメントしてしまっている自分に返信してくださって本当にありがとうございます!
    読みにくいかつ長々と”!”の多い文ですみません。。。
    これからもよろしくお願いします!

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夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい