ともきちブログ

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Dunk Training

《トレーニング》筋肉束を鍛えてハムストリングスの怪我を防げ!

投稿日:2019年12月23日 更新日:

人物紹介

夫(ともきち)…中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。ちなみにバスケのプレースタイルはドライブを得意とするスラッシャー。現在ハムストリングスを鍛えている。

妻(ライター)…田舎育ちでボットン便所経験多数。股関節は柔らかい。

***

妻「今日のテーマ何?」

夫「あ……忘れてた。じゃあハムストリングスでよろしく。最近勉強したこと。ハムストリングスの筋肉束と怪我の関係性」

妻「ほおほお」

夫「怪我を防ぐためには、ハムストリングスの柔軟性がないといけない。ハムストリングの筋肉束が弱いと怪我をしやすい。まあ、ハムストリングスに限った話ではないけど」

妻「ええー。『ハムストリングス硬くて大丈夫論』とかやないんやあ。ていうか日本人の伝統的文化でハムストリングス使うぅ?? 私ハムストリングスだけは超硬いのに。『うんこ座りできてナンボ論』は無いんですかあ」

夫「硬いのはハムストリングスだけと違うやろ。まあ、股関節やわらかいのはええことやん。なんでもええけど今日は主にハムストリングスなんで」

筋肉束を鍛えてハムストリングスの怪我を防げ!

muscle fascicle

夫「muscle fascicleという言葉があって、日本語では筋肉束

妻「なんとなーくイメージできる」

これかな。

筋肉束の長さと強さ

夫「『ジャンプサイエンス』によれば、その筋肉束の強さと長さとハムストリングスの怪我の発症率にかなりの相関関係があると書いてある」

Study: Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football: a prospective cohort study. 152 soccer players did pre-season hamstring testing, and then injuries during the season were recorded. Shout out to @ylmsportscience for the info-graphic. It shows clearly that short hamstring fascicles and weakness increased injury risk. FL under 10.56cm multiplied injury risk by 4.1.

http://jump-science.com/hamstring-health/

筋肉束の強さ/長さとハムストリングスの怪我の発症率

夫「サッカー選手での実験やったみたいんやねんけど、筋肉束の長さが長くてかつ強度があったひとが一番ハムストリングスの怪我率少なかったんやって」

妻「強いのはいいのは想像つくけど、長いほうがいいんや」

夫「そう、反対に怪我が多かったのは筋肉束が短くて強度がなかったひと」

長さと柔軟性は別物

夫「ここで長さの定義なんやけど、それは筋肉の柔軟性とは別物やっていうこと」

妻「あ、そうなんや。どう違うん」

夫「わからん」

妻「え」(丸投げ!?)

夫「難しいねんて。ほら(ジャンプサイエンスのページを見せる)画面黒いし字ィちっちゃいし俺これ読んでたら右目が痙攣すんねんて。ほんで電車でスマホで右目痙攣させながら勉強してるねんて。

で、いちおう原文をあげとくと……」

  • Fascicle length (FL)……筋肉束の長さ
  • flexibility/range of motion (ROM)……可動域

妻「これさ、もとから長いか、伸ばしたら伸びるかの違いじゃないの。国語的に」

夫「そうか。せやな」

Fascicle length and flexibility/range of motion (ROM) are not the same thing. FL measures the contractile protein in the muscle, but there is much more to a muscle-tendon unit than just protein. Data shows that stretching clearly increases ROM dramatically but not always FL. Some training can increase FL, but maybe not ROM.

(出典同じ)

(筋肉束の長さとフレキシビリティーは同義ではない。筋肉束の長さは筋肉中の伸縮性のあるタンパク質で優劣が判断されるが、ただのタンパク質というよりも筋肉と腱の集合体を指す。あるデータによるとストレッチをすると筋肉の可動域(フレキシビリティー)は顕著に上がるが、つねに筋肉束の長さが長くなるわけではない。トレーニングによっては長さを鍛えるものもあるが、それらの全てがフレキシビリティーをあげるわけではないだろう。)(拙訳)

妻「日本語に直しても100%わかってないんですけど」

夫「まあ、またおいおい勉強していこう」

妻「じゃあ、怪我につながるのは長さであってハムストリングス硬くても問題ないやん」

夫「いやまあこういうデータもある」

妻「この図、どう見るん」

夫「怪我ありグループの方が、筋肉の可動域で低い値を示している。だからフレキシビリティーはあった方が怪我しにくい」

妻「……」

夫「ほんで俺これは別のとこで見たけど、筋肉の可動域あった方が同じ筋トレしても効果が出やすい。トレーニングをフル活用できるから」

妻「……」

夫「でも何度も言うけど、フレキシビリティーと筋肉束の長さは別物やから別のデータとしてみてね」

対策:ヒップヒンジをやってください

夫「そしてハムストリングスの筋肉束の長さと強さを鍛えるヒップヒンジをやってくださいってこと。画像のせとく」

(英語無理って方はこちらから)(別サイト)

まとめ:ハム大事!

夫「これもどっかで見たけど、ハムストリングの柔軟性はACLの怪我の発症率にも関わってくる。これはまた大きな話題やから別の機会にするとして、とにかくハムストリングスを大事にしたってください。怪我でハムストリングスはかなり多いらしいんで」

妻「これってさ、ええのん」

夫「何が」

妻「ストレッチの話で筋肉の可動域広げたりとかあかんのと違うかったっけ」

夫「やり方の問題やん。(2秒以上ホールドする)普通のストレッチは限界を超えて伸ばしてるってことやから。普通のストレッチは過度に伸ばしすぎて防御反応が出てるってこと。AISとかやってくれたらいい」

妻「なるほどなるほど」

夫「また(AISの)リンク載せといて」

妻「らじゃー」

載せました↓

(終わり)

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人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい