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Balling Dunk Training

《新事実》人はオーバートレーニングにはならない![回復への4要素]

投稿日:2019年11月2日 更新日:

そもそもオーバートレーニングなるものは存在しない

こんにちはともきちです。今日はオーバートレーニングについての驚きの新事実です。

最近、僕文献(というか英語のブログ)読んだんですけど

「そもそもオーバートレーニングなんてものは存在しない」

んですって。

えーーーーーーーーって感じですよね。

なぜなら実際僕オーバートレーニング一回なりましたもん。

ジャンプ力も30cm以上下がりました。

(もともと1m弱あったものが60cmくらい になりました。)

このブログでは我々が今日「オーバートレーニング」と呼んでいるものは実際には何なのか、

どうしたらかの「オーバートレーニング」と呼んでいた状況を回避できるのか、お伝えしたいと思います。

《新事実》人はオーバートレーニングにはならない!

オーバートレーニングの正体とは

There is no such thing as overtraining. There is only under-recovery. Most people don’t put in enough time, effort, or intensity to put themselves into a state of overtraining. Most people simply don’t recover well enough.

Repeat After Me: There Is No Such Thing As Overtraining
https://breakingmuscle.com/fitness/repeat-after-me-there-is-no-such-thing-as-overtraining

オーバートレーニングなんてものは存在しない。ただ、回復が追いついていないだけである。ほとんどの人々はトレーニングしすぎている状態まで、時間や労力を注ぎ込んで頑張ってやっていない、ただ単に十分に回復をしていないだけなのである。」(拙訳)

ここでのオーバートレーニングの正体

我々が今まで「オーバートレーニング」と呼んでいたものは、実は

不十分な休息

なのです。

その不十分な休息によってもたらされる長期的に見たワークアウト

十分に休息していないだけで、ワークアウトをやりすぎているわけではない

ということなんです。

つまり

オーバートレーニング→ワークアウトを控える

のではなく

休息をとれ、ということです。

確かに僕が「オーバートレーニング」になった時は

4時起きワークアウトしてました。

一日中眠かった

やりすぎではなく、睡眠不足です。2、3時間とかでしたね。睡眠。

そのブログ曰く、

一年で1300時間の良質なワークアウトをあなたはしているのか、と

つまり1300時間くらいならオーバートレーニングにはならない。

これ、週6でやるとして、1日4時間です。

プロのスポーツ選手でない限りなかなかやっていないはずです。

よって一般の人がいかにオーバートレーニングになり得ないかということを示していると思います。

トレーニングの定義

ここでトレーニングの定義から見直していきたいと思います。

トレーニングとは、

休息も含めて

トレーニングなのです。

例えば運動を2時間やって、僕らはこの2時間だけがトレーニングだと思いこんでいたわけですが

実際のトレーニングとは運動後の休息も含むのです。ですから一日の残りの22時間も全てがトレーニングなのです。

If you want to improve, then recovery must be taken seriously. The work in the gym is only a piece of the puzzle when it comes to being fit. Remember:

Training = Work + Rest

Without adequate rest and recovery, your training will become less effective and you will plateau. 

Repeat After Me: There Is No Such Thing As Overtraining

「オーバートレーニング」を防ぐ4つの要素

①睡眠

携帯電話のたとえ話がなされていました。充電していない状態、例えば20%とかで家出たら、ケータイすぐ死にますよね。人間もちゃんと寝る必要がある。

8〜9時間くらい

この出典によると、それくらいは必要みたいです。

②ストレス管理

これはまた別の出典なんですが

運動したら筋肉が疲れてオーバートレーニングになる、実はこれ間違いで

実際には一番疲れているのは神経系らしいのです。

神経を消耗させることが一番疲れにつながる。

なのでストレスを管理しないと、なかなか寝ても疲れがとれず回復が進まないのです。

なのでいわゆる“オーバートレーニング”と言われる状況になるのです。

人間関係だとか

通勤時のラッシュであるとか

できるだけそういったストレスを軽減していくことが大切だということです。

③リカバリー・プラクティス

これは例えば入浴とかです。

リカバリーに必要な習慣ですね、

他にもウォーキング、マッサージ、フォームローリング、などがあります。

これは人それぞれだと思うんですけど

自分に適したものを見つけてやっていくのがいいと思います。

④リカバリー・ワークアウト

これはアクティブ・レスト(動的な休養、「ずっと寝転がって休む」パッシブ・レストに対比して使う言葉です)の考えですね。

例えばふだんバスケットボールやってたら、アクティブ・レストの日は

ハイキングしてみようか

サッカーしてみようか

ちょっと違う運動をしてみる、ということでリカバリーが促されるのです。

まとめ:やりたいだけやっていい

よって

  • 睡眠
  • ストレス管理
  • リカバリー・プラクティス
  • アクティブ・レスト

この4つで効果的に休息が進み、オーバートレーニングになりにくいということです。

ここで以前のブログ

▶︎▶︎▶︎ダンクしたけりゃ部活を辞めろ!

で言ったことと矛盾するじゃないかと一瞬思ったんですけど(そもそも休息取ればオーバートレーニングはなり得ない、と)

日本の部活は基本的に強制力があって

オンシーズンにダンク練習してオフシーズンに部活やるとかそういうオプションないですもんね。

朝練すれば睡眠不足は避けられないし

どうしても部活メインにされちゃいますしね。やはり一日は24時間なんでそれをどう使うかは、選ぶべきだとは思います。

やりたいことなら、思いっきりやっていいんですよ。

実は僕は「オーバートレーニング」になってから非常に練習量に関して神経質になっていて

ここまでやったらやりすぎではないのか、と

思って逆にそれがストレスでした。

かえってイライラして回復を遅らせていた

今日バスケしたいけど前みたいにオーバートレーニングになったら嫌だ、

という恐怖心があったのです。

もちろん回復しすぎて損はありませんし、

でもそれはやって良かったのです。

回復しすぎるということはあり得ません。

しかしそれは、あなたのしたいことを制限するのと同義ではありません。

ワークアウトを控えるということではありません。

上の4つの休息のやり方を守って、身体を回復させながら

これからは疲労のことなど心配せずに

思いっきり好きなことに時間を投じていきましょう!

-Balling, Dunk Training

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人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい