ともきちブログ

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Dunk Training

【筋トレ】短期間で詰め込むと危険《Westside Conjugate System》

投稿日:2019年12月30日 更新日:

その効果は幻か?

こんにちは、ともきちです。

今回は

短期スパンで詰め詰めにしているプログラムを

(効果が出たからといって)

長期的にしちゃ危険だよ

という話を僕の経験も交えて話したいと思います。

僕も一回ドツボにはまりましたからね。

短期スパンで詰めるプログラムを長期的にすると危険

最初は一気に効果が出る

よく

3ヶ月でジャンプ力何センチアップ保証!!

と書いてあるジャンププログラムを

(ジャンプの仕方等も人それぞれだからそういう表記がナンセンスだということをさっぴいても)

長期的にしないほうがいい理由ですけど、

ああいったプログラムは短期間にガッツリ効果を出すためにかなりトレーニングを詰めていますからあとあと無理が出るからなんですよ。簡単にいうと。

前提として、

ウェイトトレーニングをあまりやったことがない人がいきなりウェイトをすると、1ヶ月数ヶ月そこらで一気に筋力が鍛えられて結構すぐに効果が出ます。

だから満足する。

だからもっともっと伸ばしたい!と思ってそのプログラムを反復する……。

でも懸命な読者の方はお分かりのように、パフォーマンスはやった量に比例して伸びません。

筋トレに関してはネガティブな影響がじわじわと現れてくるからです。

身体能力が上がっている時でも、その裏では

fatigue(疲労)

つまり神経疲労がどんどん蓄積されていくからです。

重りをつけたらジャンプ力伸びるよ、と言われて。

僕は若い頃足に重りをつけてジャンプしていました。

中国人のバスケの先輩に「重りをつけて跳ぶとジャンプ力が伸びる」と言われて。

最初は1キロくらいを両足につけて跳んでみました。彼の言う通り伸びたんですよ、ジャンプ力が。

しかし僕はそれだけでは満足しませんでした。

足につける重りをどんどん増やしていったんです。

それだけにはとどまらず重りが入ったベストみたいなのをつけたり……

最終的にどのくらいの重りになったのか覚えてないです。

ああ、でも片足7キロくらいはいったような……。

その結果僕は慢性的な腰の痛みに悩まされるようになりました。ハイ、認めます。昔はめちゃくちゃやってました。

短期的視点のプログラム、3ヶ月後に伸びた→じゃあ一年後は?

3ヶ月で何センチ伸びた!!という体験談、あれが嘘だとは言いません。真実でしょう。僕も実際伸びましたから。

でもあれは数ヶ月後であって、一年後、数年後彼ら(被験者)がどうなったかはわからないんですよ。

僕の重りのやつも最初の1ヶ月のところだけで切り取ったら、ポジティブな面ばかりでいかにいいトレーニングか、ってことになるでしょう。最終的にそのトレーニングを続けて僕がどうなったか的なことが、書かれていないんですよね、そういうトレーニングの体験談には。

Westside Conjugate System

最近僕、学んだんですけど、

Westside Conjugate System というウェイトトレーニングのシステムがあるそうなんです。

これはwestside-barbell という名前のジムに所属しているパワーリフターが開発したものです。

The Westside conjugate system is the best of two advanced training systems: the Soviet system, where several special exercises are used to advance the training of superior lifters and athletes, and the Bulgarian system, where near-max lifts are performed every workout. The Westside system is a combination of the two.

https://www.westside-barbell.com/blogs/february-2018/conjugate-system

(ウェストサイド・コンジュゲイト・システムはソビエトシステムやブルガリアンシステムと比べても一番優れている。ソビエトシステムは一流のリフターやアスリートのトレーニングを促進させ、ブルガリアンシステムはほとんどマックスウェイトで行うトレーニングを毎回のワークアウトに含むことを特徴としていたが、ウェストサイド・コンジュゲイト・システムはそのコンビネーションであるといっていい。)

そこ(westside-barbell)に所属しているのはすごいウェイトリフターの猛者ばかりで、言うなればスクワット900パウンド以上あげたりだとか。

で、そのひとたちがどういったプログラムをおこなっているのか。

僕ウェイトリフターって、相当追い込んで追い込んでやるものだと思っていたら、違うんです。

彼らがおこなっているWestside Conjugate Systemというのは

週に4回ウェイトトレーニング

そのうち二日は下半身

残りの二日は上半身

そしてその二日のうちの一日は超スーパーマックスウェイトでやりますが(例えば下半身の場合スクワットかデッドリフトどちらかを選択、90〜100%で1〜3回行う)

で、残りの一日は何をするのかというと

アクセサリーワークといって、

軽い重りを使って自分の筋肉の足りていないところを補うのだそうです。

いわゆるバランスを整える…

上半身の時はベンチプレスとかになったりするだけで

……シンプルに言ってしまえば基本そんな感じなんです。

現役のウェイトリフターですら、こんな風に筋肉の神経疲労を残さないようにしている。

長い目で見たらこっちの方がいいんです。

まとめ

まとめですが、

ざっくりいうと短期間に一気に伸ばしてもツケがくるってことです。

現役のウェイトリフターですら、疲労が残らないようにトレーニングしているんです。

そのやり方が科学的にいいと証明されているんです。

アスリートもそこで遅れをとっちゃだめですよね。運動部やスポーツに携わっている方々に、長期的スパンでみるやり方が浸透していくことを望みます!

-Dunk Training

執筆者:


  1. D.S より:

    いつもブログ見て勉強させてもらってます。JumpScienceさんのvertboostというトレーニングのプログラムを購入するか検討中なのですが、外国のプログラムを買ったことがないので不安です。英語力にもあまり自信が無いのです。こんな私でも購入する価値はあるのでしょうか??

    • tomokichi より:

      いつも見ていただきありがとうございます!
      そしてブログ初コメントありがとうございます!
      ちなみに僕は妻(ゴーストライター!?)じゃなく本人(ともきち)です一応断っておきます!笑

      で前置き長くなりましたけど結論から言うと買って損はないと思います。理由は3つ

      1 質が高いのに10ドルと安すぎる
      2 全てのワークアウトに動画説明があるので多少英語が分からなくても理解しやすい
      3 シンプルに英語の勉強になり今後他の英語のジャンププログラムを試す自信がつく

      てな感じです。ただ一つ、このプログラムは短期間プログラムで、いわばジャンプサイエンスのヒヨコバージョンみたいなやつです。
      僕も買いましたが、ジャンプサイエンスをやっているのでブーストのほうはやっていません。
      ただ順番的にブーストが最初なら上記の説明通り、安く、英語の勉強になり、この次にジャンプサイエンスにステップアップするのも良いと思います。

      長々と述べましたが、長期ならジャンプサイエンス。短期ならブースト。英語難しいのはジャンプサイエンス。簡単なんはブースト。
      てな感じです。助けになれば幸いです。

      • D.S より:

        返信ありがとうございます!
        色々悩んだ結果購入しました。
        これから頑張ります!!

        • D.S より:

          内容を色々見てたんですが、分からないことがいくつかあったので質問させてください。
          Vert Boostのトレーニングはweek1 day1から進んで行くのは分かるんですが、Jump Sessionというのはいつやればいいんですか?
          また、De’Aaron Foxx Programはどういった扱いでどのように進めていけば良いのですか?(今はやらなくていいのですか??)
          お答え下されれば幸いです。

          • tomokichi より:

            返信遅くなりすみません。
            今チラッと見たんですがワークアウトのシート、表みたいなのがあるはずです。動画付きの解説ページとはまた別のやつです。
            具体的な回数とかセット数が書いてあるやつです。そこのとこにジャンプセッションをいつやれば良いか書いてあります。
            D Foxのワークアウトはおそらく別プログラムで、バートブーストと並行して行うものではないと思います。
            目を通した限りはどちらかというとスピード中心のプログラムやけどジャンプ力も上がるよ的なやつかと。

            DSさんおそらく日本人初のBertboostやられる方だと思うので、また経過とか教えてください!Twitterとかもしやられてたらフォローします!

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人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい