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【筋トレとジャンプ力(助走あり/なし)】パフォーマンスウィンドウの上限

投稿日:2020年5月24日 更新日:

重量挙げ選手が一番跳ぶ、は本当か?

こんにちは。ウィンドミルダンクを目指して日々ジャンプ力UPのために勉強しているともきちです。

情報や知識は日々アップデートしていきますので、僕もなんとかかんとかそれについていってるわけなんです。

結論から言うと、僕がPJFから学んだことに

以前書かせてもらったブログ《パフォーマンスウィンドウ》……

……この概念はいいのですが、ダニエル•バックコーチには一つ言わなければならないことがあった、そしてそれは語られないままだったということなのですよ!!

パフォーマンスウィンドウには、上限があるのです。

筋トレをしてパフォーマンスウィンドウを上げて、休憩して、ジャンプ力を上げる…このサイクルを何度も何度もできるわけではないのです。

それだけではなく、スクワットとジャンプ力との関係も最近見直されてきています。ジャンプサイエンスで学んだ

体重の**倍上げられるか否かで決まるレベル分けも、過去のものとなりつつあります。

今回は筋肉トレーニングとジャンプ力の最新版ですが、

その前に助走ありジャンプと助走なしジャンプと筋トレとの関係について説明していきます。

【筋トレとジャンプ力(助走あり/なし)】パフォーマンスウィンドウの上限

助走なしジャンプ、助走ありジャンプは根本的に違う

まず前提として、その場からウンショと助走なしで跳ぶのと

助走をつけて跳ぶのとでは根本的に原理が違うのです。

助走なしジャンプはより筋肉の恩恵を受ける

助走なしジャンプは英語でスタンディング・ジャンプと言われるように、地面との接地時間が長いです。それ故に、筋肉の恩恵を最大限に受けます。

膝の屈曲角度も深く、ある程度足首が柔軟であることが求められます。

よってアキレス腱の硬さも硬すぎないほうが理想的です。

助走ありでは弾力とスピードが鍵

それとは反対に、助走ありジャンプでは地面との接地時間が短いため、筋肉の影響が比較的少なくなります。弾力とスピードが鍵となりますので、

こっちは逆にアキレス腱が硬いほうがいいのです。

(詳しくは別のブログで書きます)

重量挙げ選手が一番ジャンプ力高い、の「嘘」

ここで、よく言われる「重量挙げの選手が一番ジャンプ力高い」という説ですが、これは測定方法が助走なしジャンプとして測定されることが多い事を、明記しておくべきかと思います。

そもそも、スポーツという動きのある中で、立ったままでの助走なしジャンプなんて使うことってあまりないでしょう。

ここで、極端な例としてジョーダン・ウェスナーという高跳びの選手を挙げます。

彼の記録は

助走なし29インチ(73.66cm)

助走あり44インチ(111.76cm)

です。

彼はウェイトトレーニングをしません。よって助走なしジャンプの記録だけを見ると、やはり重量あげをしないために29インチしか跳べないように見えます。

しかし彼は助走ありで15インチも高く跳ぶのです。インチですよ、センチメートルではありません。

(注:助走なしで記録のふるわない彼が、なぜ助走ありで高く跳べるのかのカギの一つは、足首強化にあります。ジャンプ力の大きなファクターとなる足首強化の話はこちらも参考にしてください)

https://note.com/tomokichi_dunk/n/ne784c6ff0451

タイトル等、変更になっている場合がありますが、内容は同じです。

重量あげの選手が助走ありでそこまで跳ぶでしょうか。僕はそうは思いません。

※写真はイメージです

スクワット体重の2倍、のワナ

よく、ジャンプ力がUPした基準で

スクワットで体重の2倍の重さをあげられるようになったか、

というものがあります。実際にその基準でレベル分けしているジャンププログラムもあります。

しかしそれは時代遅れの診断基準なんです。

というのも、スクワットの動きと、ジャンプ——特にスピードジャンプや助走ありジャンプの動きは似て非なるものであり、それはジャンプ・サイエンスのダニエル・バック氏も同意見です。

ではなぜ、スクワットが推奨されてきたのか。

ダニエル氏による理由は、スクワットをすることでの筋肥大を目的としているからです。スクワットの動き自体は、ジャンプの動きとは違えど、筋肉が肥大した結果、ジャンプのパフォーマンスも上がるという理屈です。

しかしながらここで、筋肥大(hypertrophy)の上限を指摘したのがPJFです

彼らは、ジャンプ力UPを目指したのにもかかわらずスクワットの記録を満たそうとするあまり逆に(コート上での)パフォーマンスを落としてしまう選手に着目しました。

特に高校時代はジャンプ力がすごかった選手が、大学に入ってその影を潜めるケースは筋肥大の上限に達したことが原因であるというのが、PJFの見解です。

パフォーマンスウィンドウの上限

では次にその筋肥大の上限についての話をしていきましょう。

筋トレをやり続ける=高い税金を払い続ける

PJFでは

筋トレを収入に例えていました。パフォーマンスウィンドウの上限(筋肥大の上限)は人によってそれぞれであり、それを超えてまで「収入」を増やしてしまうと、高い税金だけをひたすら払い続けることになり、逆に効率が悪いのです。

税金は神経疲労にあたります。

上限までいったと判断されたなら、あとは維持だけでいいのです。

ロシアの実験

もしかしたら以前のブログをお読みくださった方なら、このパフォーマンスウィンドウの理論がきちんとした実験に基づいたものではないか、ということを指摘なさるかもしれません。

▶︎以前のブログはこちら

その実験とはロシアの陸上走者を対象に行われた実験です(注1)。簡単に言うと、こんな実験です。

ロシアでは冬に外に出て運動することができません。そこで冬にバーベルエクササイズをするのですが、春になったらそれをやめてフィールドに出ます。そこで、彼らアスリート達は走ってないにも関わらずパフォーマンスが飛躍的に上がっていた、というお話でした。

しかしながら、この実験の対象者は若い学生であり、キャリアが比較的短いことをかんがえると、彼らはパフォーマンスウィンドウの上限(筋肥大の上限)とは無縁だったのではないでしょうか。

そして、以下に示された図も

ジャンプサイエンスのサイトをもとに作成

この図ではやりすぎると良くないことは示されているものの、

適度な筋トレをして徐々に筋肉を肥大させた結果、パフォーマンスウィンドウの上限に達してしまったパターンは示されていませんでした。

よって、このブログで僕は声を大にして、訂正します!訂正というか、但し書きですね。

パフォーマンスウィンドウは、永久に上がっていけるものではないのだ、と。

重量あげを目指すのではない限り、筋トレは適切なところで止めておくのがベターです。

まとめ

筋肥大の上限は人それぞれ

結局のところ、先ほど挙げたジョーダン・ウェスナーの例がいい例ですね。

結局違う競技のようですね、高跳びと助走なしジャンプは。

パフォーマンスウィンドウの上限がどこかは、人それぞれ違います。PJFですら感覚でしかわからない、と言います。

中には、

維持するのではなく、少しでも伸び代があるなら筋トレをしろというトレーナーもいます。

しかしそれはお金を稼いでも高い税金を取られて手取りが少なくなることに等しいのです。上記のトレーナーは、少しでも暇な時間があるなら一円でも金を稼いでおけ、というのに似ています。中には採算が合わなくなる商売だってあるのだということを認識すべきでしょう。

数字だけを追いすぎるな

人間の身体は複雑であり、それはダニエル氏も指摘しているように、スクワットの数字だけで測れるものではありません。

人間のパワーはスクワットだけで測れるものではない。

なので、その数字を満たそうとするあまり、もうすでに筋肥大の上限に達しているのに筋トレをやめられずにパフォーマンスを下げてしまうのを、僕は避けてほしいと思ってこのブログを書いています。

数字にとらわれない

注釈

(注1)——“ His (ライター注:Yuri Verkhoshansky’s) first observation of the LTDE phenomenon occurred during his career as a track and field coach. In his coaching position he did not have access to an indoor track facility to use during the winter, so his athletes spent the winter performing barbell exercises and explosive jumps in a small training space that was available. In the spring they moved to a warmer climate for their specific event practice. After lifting for the entire winter the athletes reached surprisingly high performance levels in the spring while they were not strength training.”
http://jump-science.com/the-key-to-long-term-athletic-development/

-Balling

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人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい