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Dunk Training

筋トレしてもジャンプ力が上がらない理由〈筋肉の退化もカギ〉

投稿日:2019年10月18日 更新日:

みなさん、ジャンプ力上げるためにワークアウトしてますよね。でもなかなか効果がでない。

むしろ下がる……!?

そんな経験ありませんか?

私もありました。名前は伏せますが、あるジャンプ力アップのプログラムをやってるときに体が重く感じて、疲労で跳ぶ気も失せるくらいでした。それは僕がやりすぎたのもあるんですがもちろん。

しかしですね、実際に鍛えれば鍛えるほどパフォーマンスが下がる筋肉ってあるんですよ。

それを今から言いますね。

↓更新した記事です。こちらもあわせてご覧ください。

↓こちらは筋トレやプライオメトリックを始めるにあたっての、土台についても言及しています。

あなたが筋トレしてもジャンプ力上がらない理由

それは間違った筋肉を鍛えているから

それは前回も書きましたが、間違った箇所とはズバリ……

もも前の筋肉です。

画像使い回しですみません。

このもも前つまり大腿四頭筋は鍛えれば鍛えるほどブレーキの役割をします。だからより(ポジティブにいうと)

ストップしやすくなります。

ほんとそれなんです! まじで邪魔に思うんです、これがあると。

では必要な筋肉はどこなのか?—基本的には二つ

ではここで垂直跳びを上げるのに必要な筋肉はどこなのか。これは基本的には2つだけです!

本やネットには上半身やら腹筋やら背筋やらふくらはぎやらさっきの大腿四頭筋やら(!)鍛える方法が書いてありますが、それらはメインの筋肉ではありません。もも前なんて速くあるためにはある程度「退化」していないといけないんですよ。

その二つは、腸腰筋とハムストリングスです。

①腸腰筋

内部の筋肉なんで解剖しない限り見えない。

前回も触れましたが、補足させてもらうと腸腰筋はハムストリングスと違って「見え」ません。つまり身体の表面に出てこないんです。

じゃあ見えないのにどうやって鍛えるのか、という話ですが、

前回お話した階段トレーニングで鍛えることができます。

②ハムストリングス

ご存知の通りもも後ろの筋肉の総称です。これがなんで必要かというと、人体の身体の構造上、走る跳ぶという動きをするときに、この筋肉がアクセルの役割をするからです。

僕からしたら、特に日本の人に多いなあと思うのが最初に言った大腿四頭筋(もも前、ブレーキ)を鍛えちゃってるなと言うことです。

そうだからこうなると逆効果なんですよ。自転車をブレーキかけながらこいでいるようなものです。

そうではなく、ももの後ろを鍛える!

なぜこの二つが重要なのか

それはこの二つの筋肉が跳ぶ時に使えていると、

「正しい身体の使い方」

で跳べているということだからです。そして正しい身体の動きで跳べていると、自然とジャンプに必要な他の筋肉もジャンプの際に鍛えられていく、ということなんです。

逆にこの二つを使ってジャンプしていなかったら、違ったところばかり鍛えられていくから(悲しきかなある意味身体の適応です)余計に疲れるし、高くも跳べないし、しかも

どこかアンバランスになったりします。

どうやってその二つを鍛えるか

スクワットの注意点

ここで腸腰筋とハムストリングスを鍛える代表的なワークアウトで

スクワット

があると思うんですけど、あれ、やり方を間違ってしまうと逆効果なんですね。さっきも言ったようにもも前を鍛えてしまうわけですから。

どんな時もも前が鍛えられてしまうかというと、体勢が前のめりな時です。よくないです。

なので重りをあげるときにはかかとを浮かさず、常に身体の後ろ側を使っているのだという意識を持って行ってください。

これはケガ防止にもなると思います。

ジムに行かなくても鍛えることが可能!

で、今代表的なワークアウトでスクワットを挙げましたが、結局のところ、その筋肉の部位を使うと意識できていれば、日常動作でも鍛えることは十分可能です。

普通にジャンプするとか

普通に階段をのぼるとか

日常動作でもアクセル筋である後ろの部分を使っていくことになるので。

つまり数字ではなくフォームが大事

そうジャンプワークアウトの際に大切なのは、何キロの重りを上げるだとか何回何十回やるかという数字ではなく

正しいフォームでやるということなのです。

僕このブログを書く時にいろいろ調べましたり、検索もしましたが、

スクワットはハムストリングと大腿四頭筋を鍛える、だとか……。

悪いですけど、僕スクワットするときに大腿四頭筋を鍛えるなんてイメージ皆無です。

もしかしたら鍛えられてるかもしれませんよ、鍛えられてるんでしょうね、自然と。でもメインはやっぱりハムストリングスとお尻だし、かりに大腿四頭筋が鍛えられてるなと感じたときは、フォームが正しくなかったな、と気付いた時です。

まとめ:鍛える筋肉を間違えると逆効果

ジャンプするための基礎は腸腰筋とハムストリングス。それを使えるようになると、他の使うべき筋肉は自然とついてきます。

そして不必要だったり、邪魔になる筋肉は自然と「退化」していきます。

今の足をもとに絵で解説。

とりあえず足首のライン、引いてみて(青線)前の「膨らみ」より後ろの「膨らみ」が大きかったらとりあえずOKです!

前が出てたら、きっと運動するのもシンドイ状態なはずです。

よって筋トレしてもジャンプ力が上がらない、もっというとパフォーマンスが下がる場合は、こんな感じで前(大腿四頭筋)がつきすぎている可能性大です。

鏡でチェックしてみてくださいね。

朗報なのは筋肉はつけるより退化するほうが簡単ですので(月に行った宇宙飛行士の例が顕著! 筋肉は使わなかったらすぐ退化しますよ)、もも前筋肉取っただけで、ジャンプ力上がる、というか「戻る」可能性大ですよ!!

-Dunk Training

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夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい