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ジャンプ力上がらない理由チェックリスト!【まとめ】&上げる方法

投稿日:2019年11月6日 更新日:

 

こんにちはーともきちです。今回は総集編も兼ねて、

「ジャンプ力がどうやっても上がらない!!」

「最近逆にジャンプ力下がった……!」

というあなたのために、

7つのチェック項目をご用意しました!

2020年7月、チェック項目が8つになりました!以下7つのチェックとともに、こちらもあわせてご覧ください!

【ダンク】助走のスピードを追い求めよ《どんなジャンプを選択するか》

大抵どれかに当てはまっていると思います。

 

かく言う僕も今ジャンプ力1メートル弱ありますが、

当然ながら順風満帆に上がったわけでもなく、

上がったり止まったり下がったりしながらでした。

最近でも別の公園でダンク練習のリング変えただけで

リングもつかめなくなって原因がわからず落ち込んだばかりなんですよ。

もう今は復活しましたが、思ったほどジャンプ力が上がらなかったりあろうことか下がったりして、しかも原因わからないと取り乱しますよね…。

そんな僕なんで、悩める日本の(未来の)ダンカーさん達の力になれるかと思います!

ジャンプ力が上がらない理由チェックリスト!

□あなたは自分ののジャンプが、パワー型かスピード型かわかっていますか?

おさらい:ジャンプ力=パワー(strength)×速さ(speed)

まず跳ぶためには筋力が要る(パワー)、そしてその筋力を活かすためにスピードをつける。

ここでどっちの割合が多いのか。あなたはパワー型か、それともスピード型か。

詳しくは

▶︎▶︎ジャンプ力上がらない理由(“差”が15cmありますか)

で書きましたが、(自分がどちらの型か知りたい人は上のリンクを)

どちらの型かによって当然鍛え方は違います。

ジャンプ力を伸ばすためにはそこを間違うと伸びるものも伸びません。

伸びしろが少ないので。

パワー型はプライメトリックトレーニング、スピード型は筋トレで土台を上げる

僕はスピード型なのに、「バートショック」というプライメトリック中心のプログラムをやってしまいました。伸びませんでした。時間も労力ももったいないので是非最初にチェックしていただきたい項目です。

プライメトリックトレーニングに関してはこちら

▶︎▶︎ジャンプ力を上げる!階段トレーニング

▶︎▶︎垂直跳び助走なしで変わらない人のためのワークアウト3選

□ウェイトトレーニングをした時の一時的な疲労で一時的にジャンプ力が下がっている可能性はありませんか?

これはウェイトトレーニングをやったときに生じる「疲労」です。

これはパワー型のstrength(力)を鍛えているときのことなんですけど、筋トレの後は独特の疲労が残ります。

多少それにより一時的にジャンプ力が停滞したり、ことによっては下がる、

これはありうることです。

長期的な目線で

ただ、長い目で見た時には筋肉ベースがあったほうがより高く跳べますので

ウェイトトレーニングで速攻で効果でなくても焦らずお待ちください。

当然同じ重い重りのウェイトをやり続けたら疲労も取れないので

少しずつ強度を落としつつ、少しずつプライメトリックトレーニング

の比重を上げていくといいです。

タイミングは人それぞれ

自分のタイミングでマックスの重さから徐々に80%〜70%に落としていくのが理想的だと思います。

□回復は十分ですか?

三つ目はちゃんと回復できていない。ということです。二つ目との違いは、

ウェイト後の「疲労」はある程度避けられず長期的な目線で見る必要があるのに対して

この回復ですが、絶対に必要です。何かアクションを起こす必要があります。回復もトレーニングのうちです。

疲労しているのは筋肉ではなく神経系

詳しくはこちらのブログで説明していますが

▶︎▶︎人はオーバートレーニングにはならない!

神経系を休めてあげる必要があります。休め方は上のリンクに書きました。

□マンネリのワークアウトをしていませんか?

遅筋を鍛えてしまっているかもしれません

ジャンプは爆発的な動きです。

つまり速筋なのです。

例えば

台の上から飛び降りて即ジャンプするデプスジャンプですが、

僕はあるプログラムでそれを何十回も何セットも行うものを(疑問を感じながらも)遂行しました。結果は皆さんおわかりのように

ジャンプ力が下がりました。

どう考えても最後のほうは100%で跳んでいないからです。

マックスでやってこそ速筋は鍛えられる

常に100%を繰り返してその100%を「更新」するくらいでないといけないのです。

部活動やっていてもですね、僕もよくやったのですが

五本連続で3pをジャンプシュートで決めないと帰らない!的なことですよ。

これをやってしまいますと、まあ、疲れてきて最後のほうはマックスの力で練習していない。

こういった(意地になってやるような?)マンネリになりがちなワークアウトは遅筋を鍛えることになるので、仮にシュート練習はそれでいいかもしれませんが、ジャンプ力向上と言った面では練習内容の再考をオススメします。

□筋トレの際に間違ったフォームでやっていませんか?

つまり間違った筋肉を鍛えてしまっているということです。

これはフォームが正しくないときに起こります。

間違ったフォームでやった時ブレーキ筋が鍛えられてしまうことも

スクワットであってもやり方を間違ってしまうと、太ももの前を鍛えてしまうことになります。

これはブレーキ筋です。

スクワットに限らず、デッドリフトもそうですが、筋トレがフォームが正しくないと逆効果になってしまいますので、心当たりのある方は

鍛えるべき筋肉鍛えていることを十分意識して

自分のフォームを再確認してみてください。

□片足ジャンプの人は両足ジャンプもトライしてみましたか? 逆に両足ジャンプの人は片足ジャンプもトライしてみましたか?

これは好みの問題かと思いきや、意外と自分の思い込みとは怖いもので

僕けっこう、「両足ジャンプで跳べない!」…となった時でも

意外と片足で跳べたりするんですよね。

意外と時間がたつと、やりやすさが変わる時もある

いや…自分はもう片足ジャンプって知ってるから…いやいや、両足のほうが昔から得意だから…というひともたくさんいらっしゃるかと思いますが

僕だって昔は両足ジャンプ派だったんですよ。

今は片足派です。

僕の予想ではしばらく筋トレやってなかったんで、「筋肉の貯金」がなくなったんですかね。

片足ジャンプのほうがスピード重視で跳んでいるので。

結局、自分の身体、コンディションは常に一定ということはないですからね

一度試してみて損はないと思いますよ。

□他人のテクニックなどをそのまま鵜呑みにしていませんか?

よく僕も動画で跳び方検索します。

どう踏み込むのか

ステップはどうするのか

こういう、ステップはこうです、踏む込みはこうです、と答えが明確に出ていると

飛びつく気持ちはわかるのですが、(僕もとりあえずやっちゃいます)

結局人それぞれだったりします。跳び方は。

ジャンプのテクニックは基本はあれど人それぞれ

もちろん基本はあります。

でもそれより上に行こうと思ったら、結局自分で見つけるしかないのです。

何度も何度も跳んで跳んで跳んで跳んで、

自分の跳び方を身体で身につけていくしかない。

厳しいかもしれませんが、僕の経験上そうでした。

誰かのやり方を真似してみても、どうもうまくいかない。

結局時間をかけたものが「勝つ」

一般論的な話になりますが、

上手な文章の書き方とか、ブログの書き方とか、ボールペン習字だとか、数限りなくハウツー本がありますが、

そんなの、基本はあれどやってるうちに覚えるんですよね。

結局誰よりも時間をかけた人間が「勝つ」のです。あなたがそのことにかけた時間は裏切らないと思います。

まとめ

いかがでしたか?

まとめますと、

  • あなたは自分のジャンプがパワー型かスピード型かわかっていますか?
  • ウェイトをした時の一時的な疲労ではないですか?
  • 回復は十分ですか?
  • マンネリのワークアウトをしていませんか?
  • 間違ったフォームで筋トレしていませんか?
  • 片足ジャンプ両足ジャンプ両方試しましたか?
  • 他人の跳び方を鵜呑みにして自分の跳び方を探すのが疎かになっていませんか?

以上です。

もしあなたがスランプもしくはプラトーに陥ったときは、このチェックリストを活用してみてくださいね!

-Dunk Training

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人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい