ともきちブログ

ニューヨークでのバスケ生活&英語学習などなど

Dunk Training

垂直跳び助走なしで変わらない人のためのワークアウト3選

投稿日:

こんにちはともきちです。今回は

垂直跳びの記録が助走つけてもあんまり変わらない!

という人のために、その対策方法を伝授したいと思います。

垂直跳び助走なしで変わらない人のためのワークアウト3選

以前のブログ

▶︎▶︎▶︎【垂直跳び】ジャンプ力が上がらない理由

でも書いたのですが、

助走つけてもつけなくても数値があまり変わらない場合は

スピードとテクニックに問題がある場合が多いので、

スピードとクイックネスをあげる、

プライメトリックトレーニング

を行うと良いと書きました。

なので今回はそのプライメトリックトレーニングとは具体的になんぞや、という疑問にお答えします。

とりあえず今回はいろいろあるなかで、僕がやってジャンプ力アップに効果があった三選です。

①Depth Jump

はじめはこれ、デプスジャンプです。

これは高いところ(高さはレベルによる)から飛び降りて、バランスを崩さすに出来るだけ早く、高くジャンプするというものです。

速筋を鍛えます。

なので、毎回毎回マックスでジャンプしてください。疲れてきているのに何度も跳んだりすると、遅筋を鍛えてしまうので、逆効果になりかねません。

そこが注意するポイントですね。

②Weighted Explosion 

二番目はWeighted Explosion。

これは動画を見ていただいたらわかるのですが、

ダンベルを両手に持ち

ジャンプして

スクワット

という流れです。動画載せましたが詳しいフォームはググってください。僕は背筋をまっすぐ、ちゃんと前を向いて行うことを心がけています。

そしてスクワット全般に言えることですが、

スクワットするときは膝の向きが内向きにならないように、

向くとしたら、外向き

これに注意して行っています。

これあかんパターン。内向き。

写真はイメージです。

(あ、子どもで思い出しましたが、動画息子が入っていますが、気にしないでください…。あ、気になって集中できないですか? すみません)

③Bounding 

これは動画二本です。横から見た図と、前から見た図。

これざっくりいうと

スキップの、二回跳ばない版、みたいな。

ケンケンを両足でやってる、みたいな。

言葉で説明するのは難しいですね。(実際これやるのかなり難しかったです)

何が起こっているかというと

大股で走るのですが、その足が地面に着地する瞬間にバウンスする、(ここでスキップするときはもう一度踏み込みますが、そうせずに)そのまま片方の足を出して同じように繰り返しています。

片足ですぐに踏み込んで飛ぶのです。

まとめ

これら三つ、

  • デプスジャンプ
  • ウェイティッド・エクスプロージョン
  • バウンディング

の割合やセット数は、それぞれのプログラムによって異なります。それがプログラムの個性の一つだったりするんですね。

もちろんこれが全てではありません。

とくにこの三つをやったから何センチ伸びるとか、そういう話ではありません。これはジャンプ力に限らず、そうなんですよ。個人差があるので。

なぜこの三つを選んだのか、遅ればせながらご説明すると、

三つに共通するのは、

着地してすぐに跳ぶこと

reactiveに跳ぶ、ということです。この瞬間的な動きが、一番ジャンプ力をあげます。

③のバウンディングに関しては前だけではなく、上にも跳ぶのが違いですね。だから一番難しいですね。

是非この三つ、試してみてくださいね。

-Dunk Training
-,

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

【ストレッチ】AIS (Active Isolated Stretching)

こんにちはともきちです。 突然ですが 結構前のブログで まだ意味ないストレッチしてるの? というタイトルの記事を書いたのですが 実は最近 その参考URLであるDangers of Stretching …

日本人がダンクできない理由——オーバーワークトレーニング

この情報は2019年10月9日のものです。こちらもご覧ください。 《新事実》人はオーバートレーニングにはならない![回復への4要素] こんにちはーともきちです。 本日は少し趣向を変えて、なぜ「日本人が …

【トレーニング:前編】速筋と準速筋《筋トレは準速筋をきたえる》

こんにちは、ともきちです。 突然ですが 速筋には 準速筋と速筋の二種類あることご存知ですか? 今回は僕が現在進行形で行なっているジャンププログラムの「ジャンプサイエンス」で勉強したことを対話形式で発表 …

「三カ月で上達!」のワナ〈良質なジャンププログラムの選び方〉

今日はジャンプ力を上げるトレーニングプログラムについてです。ジャンププログラムは今いっぱいあると思うんですけど、もしかしたら日本ではたくさん無いか、少なくともここアメリカでは「どれをやろうか」と迷うく …

《新事実》人はオーバートレーニングにはならない![回復への4要素]

そもそもオーバートレーニングなるものは存在しない こんにちはともきちです。今日はオーバートレーニングについての驚きの新事実です。 最近、僕文献(というか英語のブログ)読んだんですけど 「そもそもオーバ …

こんな人達が書いています

のブログはこんな人達が書いています

 

 

人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい