ともきちブログ

ニューヨークでのバスケ生活&英語学習などなど

Balling Dunk Training

【ジャンプ力アップ】自重トレーニング《コロナでジム使えねえ!!》

投稿日:2020年3月19日 更新日:

嗚呼!YMCA!

こんにちは、コロナウイルスの影響真っ只中なニューヨーク在住、ウィンドミルダンクを目指す31歳のともきちです。

皆さまもご存知の新型コロナウイルスですが、ここニューヨークでも例に漏れず影響しておりまして、

今日から二週間、全てのジムが使用できなくなりました。

「この非常時にそんなこと言うてる場合と違うやろ!」とのバッシングを承知で申し上げますが、僕ウェイトトレーニング再開したばっかりだったんですよ。

例の数ヶ月ウェイトやって1カ月くらい休憩するパターンのやつですよ、(俺にそのやり方が合っているかどうかは置いておいて)

その休憩やっと終わって再開して一週間くらい…。

また休憩……。早くない?

筋肉落ちるのでは……。

夫「(妻に)なあなあ体重何パウンド?——ああああ、あかんわ。重さが合ってへんわ」(ソワソワ)

妻「え、何の話」

夫「妻担いでウェイトがわりにでけへんかなあと思った」

妻「重すぎるの軽すぎるの」

夫「軽すぎる。このサイトには115lbs(パウンド)がええって書いてあるねんッ!」

妻「それはそれは」(えらいすんまへんなあ)

夫「あ、いいこと思いついた。息子何パウンド? 二人合わせたらそれくらいになるんちゃうん」

危ないからやめました。

そういうわけで前置きが長くなりましたが今回は、ジムなしでできる自重トレーニングの話です。

自重トレーニングとは?

英語ではCalisthenics(カリスセニックス)

自重トレーニングは英語では主にcalisthenics (カリスセニックス)といいます。

「主に」という言い方をしたのは、カリスセニックスの語源が、古代ギリシャの「kallos(美)」と「sthenos(強さ)」から来ていることからもわかるように、(*注1)

「見た目をムキムキにしてモテよう!」みたいな響きがあるのは否めないんですよね、こっちのサイトとか見ていると。

だからちょっと自重トレーニングとはニュアンスが違うのかな、と。

でもそんな名前とは裏腹に、実際に「使える筋肉である」ことは証明されていて、

ヘビーウェイトVSカリスセニックス

という興味深い対決もググれば動画で見れたりしますよ。

下は一例です。

プリズンワークアウトという呼ばれ方も

このカリスセニックスはプリズンワークアウトとも呼ばれたりしますね。

実際に刑務所では

「え、シャバではジムなんて行ってるのォォ?マジィ?」(鼻で笑って)

的なことを言われているとかいないとか。

(一例です👇)

後述しますが、自重でするトレーニングは重りを用いるのに比べて負荷は限られますので、

頻度と回数が重要になってきます。でないと筋肉がつくスピードは比較的スローになりますね。

でも、こんな言い方はアレですが、お勤め中ってインターネットもないだろうし娯楽も限られるので、やることないってなると、カリスセニックスやるでしょうね。いや、たしかに僕がその立場に置かれたら確実に懸垂してますね、ハイ。

自重トレーニングのメリットとデメリットを軽くまとめる

箇条書きにメリットを挙げておくと、

  1. ジムが要らないので財布に優しい。
  2. 自分の体重でおこなうので怪我しにくい。
  3. クリエイティブに今日はどんなワークアウトしようかな、と楽しくなる!
  4. フォームを身につけるのには最適

デメリットは

  1. ウェイトに比べて筋肉がつくスピードが遅い。
  2. よって回数や頻度を増やす必要がある。
  3. 冬場寒いから外でやるのキツい。

ま、こんなもんかと。

僕がやってる自重トレーニング

身体を鍛えるための具体的な自重トレーニングは、懸垂(pull-up)や体幹を鍛えるプランク、フロントブリッジなどいろいろありますが、

ここではジャンプ力アップに特化したいので

割愛します。お手数ですがジャンプ力関係なくムキムキになりたい人はググってみてください。

ここでは今もしくはかつて僕がジャンプ力アップのために取り入れている(取り入れていた)ものをご紹介いたします。

①ピストルスクワット

いま(俺の中で)ピストルスクワットが熱いッ!!

これをやったきっかけは、

プロダンカーの人がどうしたわけか皆ピストルスクワットができることに最近気づいたからです。

なので、効果が実証済みというよりも、実験段階なんですけどね。できるようになったら何か変わるかもしれない、という因果関係を探っている段階です。

シャワー上がりのアキレス腱伸ばし

僕はいわゆるうんこ座りができないのでピストルスクワット苦戦を強いられます。

欧米人はできない人多いみたいですね。

主に股関節とアキレス腱の柔軟性で決まるのですが、そこはライフスタイルによってできるできないの差が生まれるようです。

実際妻は幼い頃、築100年の(ボロ)家で畳生活和式ボットン便所、ど田舎生活最寄のコンビニ徒歩20分の大恩恵を受けており、

できます。

何のトレーニングもしていないのにうんこ座りもピストルスクワットも。

 

非常にうらやましい。

ちゃんと建て替えました(ライター注)

そういうわけでお風呂上がりにアキレス腱伸ばしは欠かしません。甲斐あってか、かかとに漫画本を踏んだ状態で、ピストルスクワットができるまでになりました。

seated pistol squat

椅子を使ってのピストルスクワットは比較的容易なので

この籠城中は僕は息子を抱えてseated pistol squat やります。

②ヒップヒンジ&スクワット

ヒップヒンジの動き

今はやっていないんですけど、

ジャンププログラム「ジャンプサイエンス」を行なっていたときにヒップヒンジ取り入れていました。

「ジャンプサイエンス」いわく「メンテナンスに必要」な組み合わせ

ジャンプサイエンスさん曰く、ヒップヒンジ+スクワットは、フォームを忘れないようにするために行うそうです。

実は個人的には「わかるけど、ほんとに毎日する必要ある!?」と思う派なんですけど、一応「ジャンププログラム」やってた時は毎日遂行してました。いやまあ、一応あったんで、プログラムに……。

でも、ダンカーのナサニエル・モートン氏も、毎日プルアップ(懸垂)とプッシュアップ(腕立て伏せ)は欠かせない…とYouTubeで言っていたので

毎日行うことで何か効果があるのかも知れません。これは研究してみる価値はありますね。

とりあえず、ブログでヒップヒンジのことを書いていたので、リンク載せます。

まとめ

自重トレーニングは「籠城中」は最適なワークアウト

僕自身は、結論から言うと、通常時ジムが使える状態であえてカリスセニックだけを選ぶ必要はないかな、と思います。

やはり効率という意味では、ウェイトを使った方が上です。自重トレーニングはどうしても筋肉がつく速さがスローになりますね。

ある程度ムキムキになってからだったら、体重も重くなり負荷が大きくなるのでそうでもないかもしれないですが。

なので回数、頻度を増やす必要がありますのでね。

時と場合に応じていいとこ取りで構わないのでは

僕はウェイトか、自重か、というのをあえて一つに絞る必要などないと思います。それってなんか宗教みたいじゃないですか。派閥、ではないですけど。ウェイト派、自重派、みたいなね。

時と場合に応じて取り入れていけばいいと思います。

結論を言えと言われれば、ウェイトの方が効率的なので僕はすすめます……ウェイトを……。

が……!!

今はジムがありませんので

とにもかくにも、現在のようなコロナウイルスによる「籠城中」では、自重トレーニングは最適なトレーニングですね。

マンハッタンはゴーストタウンのようです。閑散…(2020年3月19日)
皆様もお身体にはお気をつけて。

*注1

https://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenicsより引用

The word calisthenics comes from the ancient Greek words kallos(κάλλος), which means “beauty” or “beautiful” (to emphasize the aesthetic pleasure that derives from the perfection of the human body), and sthenos(σθένος), meaning “strength” (great mental strength, courage, strength and determination). It is the art of using one’s bodyweight as resistance in order to develop physique. The practice was recorded in use in Ancient Greece, including the armies of Alexander the Great and the Spartans at the Battle of Thermopylae.[1]

-Balling, Dunk Training
-,

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

《ダンクトレーニング》ジャンププログラムは遵守派?いいとこ取り派?

こんにちは、ともきちです。 今回は引き続きダンクトレーニングです。 現在バウンスキット、パワーファイズ(第1ステージ:筋トレハードな時期)終わりましたよ。 その今で「さえ」、垂直跳び自体は上がっていま …

“体育館が狭すぎる”—スピード型ジャンプ(片足)分類!!《前編》

「結論から言うと、①は歩幅変えずにただただ走るピュアスピードタイプ②は二歩めを大きくして跳ぶタイプ③は助走時に一歩め大きく二歩め小さくして跳ぶタイプ、やね」

【バスケ】ステップバックシュートはレッグスルーがオススメな理由

こんにちはーともきちです。 今回はワンモーションシューターだけど、ミッドレンジゲームもしたいという人のために書きます! ミッドレンジのジャンプシュートをするにはツーモーションシュートが必要不可欠だとい …

片足ジャンプ《パワー型かスピード型かで接地時間が違う》

こんにちはーともきちです。 今回のテーマは片足ジャンプです。 もっというと片足ジャンプの足さばきです。 ま、自分は両足やから関係ないわーいう人も 僕みたいに途中で片足に変わることもあるかもしれないしm …

両足ジャンプ《前編》スピード型かパワー型かで適切な筋トレが違う

妻「というわけで今日は前編です。とりあえず今回は一般的に言われております両足ジャンプについての特徴と改善の仕方について

そして明日の後編は『なぜ厳密には両足ジャンプは存在しないと言われるのか』という謎に迫っていきましょう。

当ブログ『ともきちブログ』は管理者であるともきちが勉強家ゆえに常に情報のアップデートを心がけておりますのでこういうことが多々起こります。ご了承くださいませ♡」

こんな人達が書いています

のブログはこんな人達が書いています

 

 

人物紹介

夫(ともきち)…ブログの管理者(原作者)。中学校でバスケ部、ダンクするために高校では他運動部に籍を置きつつストリートでダンク&バスケをする。ほぼノンキャリアで22歳でアメリカに来て武者修行、D1の選手やマイナープロ、ラッカープレーヤーとやってきて認められるまでになる。今はウィンドミルダンクを決めるため、ジャンプ力110cmを目指す。

性別:男

身長:174cm(靴なし)(5’9”)ウィングスパン184cmくらい

必殺技:ドライブを得意とする。スラッシャー。

最高ジャンプ力:1mくらい